Se remettre en forme durablement
Se remettre en forme, c'est reprendre une activité physique régulière après une période d'interruption. L'enjeu n'est pas de trouver la méthode parfaite, mais de tenir dans la durée, c'est là que presque toutes les tentatives échouent.
Ce que recommandent les autorités de santé
Les repères sont clairs et modestes : au moins cent cinquante minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou soixante-quinze minutes d'intensité soutenue, complétées par deux séances de renforcement musculaire, et une réduction du temps passé assis.
Ces recommandations ne supposent ni salle de sport ni équipement. La marche rapide, le vélo, la natation et le travail au poids du corps les remplissent entièrement.
Un point est souvent ignoré : le bénéfice le plus important s'obtient au passage de zéro à un peu. Aller de rien à trente minutes de marche quotidienne apporte davantage que d'aller de trois à cinq séances hebdomadaires.
Reprendre progressivement
La règle la plus utile tient en une phrase : augmenter le volume, puis seulement ensuite l'intensité, et jamais les deux en même temps.
Une progression d'environ dix pour cent par semaine sur la durée ou la distance limite le risque de blessure. Les tendinopathies, les périostites et les douleurs lombaires du reprenant viennent presque toujours d'une progression trop rapide, non d'un mauvais geste.
Un avis médical est recommandé avant une reprise intense après quarante ans, en cas de sédentarité prolongée, de surpoids important, d'antécédent cardiovasculaire, de pathologie chronique, ou si un essoufflement anormal, une douleur thoracique ou des palpitations apparaissent à l'effort.
Les formats
Les cours collectifs (yoga, pilates, renforcement, cardio, danse) apportent un cadre horaire et un effet de groupe qui font beaucoup pour l'assiduité. Leur diversité permet de trouver un format qui convienne au niveau et au goût de chacun.
La pratique individuelle offre plus de souplesse et demande plus de discipline. Elle convient bien à la marche, à la course et au vélo.
Le renforcement musculaire, souvent négligé, est celui dont le bénéfice est le plus durable : il préserve la masse musculaire, la densité osseuse et l'autonomie, et son intérêt augmente avec l'âge.
Le coaching
Un premier entretien avec un coach permet de définir des objectifs réalistes et d'établir une évaluation de départ : capacités cardiorespiratoires, force, souplesse, parfois composition corporelle.
Une séance dure généralement entre quarante-cinq minutes et une heure, avec échauffement, travail principal et retour au calme. L'intérêt du suivi tient moins au programme lui-même qu'à la correction des gestes et à l'ajustement progressif de la charge.
Vérifier la qualification est légitime : l'encadrement contre rémunération suppose en France un diplôme reconnu et une carte professionnelle d'éducateur sportif.
Ce qui compte vraiment
Trois facteurs distinguent ceux qui tiennent de ceux qui abandonnent.
La régularité avant l'intensité : trois séances modérées valent mieux qu'une séance épuisante suivie de trois jours de courbatures.
Le sommeil, dont l'effet sur la récupération et sur l'appétit dépasse celui de la plupart des ajustements d'entraînement.
Et le plaisir : une activité qu'on n'aime pas ne se maintient jamais plus de quelques mois, quelle que soit sa supposée efficacité.
Une mise en garde
Le discours qui associe activité physique et transformation rapide de la silhouette fait plus de mal que de bien. Les résultats corporels sont lents, variables, et dépendent de facteurs qui ne se contrôlent pas tous.
Les bénéfices réels et mesurables, cardiovasculaires, métaboliques, sur l'humeur, le sommeil et la qualité du vieillissement, apparaissent, eux, bien avant tout changement visible, et ils sont indépendants de la perte de poids. C'est sur eux qu'il vaut mieux se fonder.
Si l'exercice s'accompagne de restrictions alimentaires sévères, d'une préoccupation constante pour le poids ou d'une culpabilité en cas de séance manquée, il est utile d'en parler à un médecin : ces signes accompagnent souvent des troubles du comportement alimentaire, et ils se traitent d'autant mieux qu'ils sont pris tôt.